Imuninės sistemos 101: Kas yra imuninė sistema?

Miego trūkumas slopina imuninę sistemą, todėl esate pažeidžiamas ligų. Tačiau pailsėjęs ir pakankamai išsimiegojęs gali sustiprinti imuninę sistemą. Tyrimai rodo, kad kai sveiki jauni suaugusieji sumažino bendrą miego trukmę nuo 8 valandų (rekomenduojamas kiekis) iki 2 valandų 6 naktis iš eilės (2 savaites), jų baltųjų kraujo kūnelių skaičius sumažėjo maždaug 27 % po miego mažiau nei 7 val. 1 savaitė ir 14 dienų, bet netrukus padidėjo po to, kai buvo leista papildomai atsigauti.

Nerimas ir stresas nestiprina imuninės sistemos. Net nerimastingos mintys gali susilpninti jūsų imuninį atsaką vos per 30 minučių. Nuolatinis stresas daro dar didesnę žalą ir apsunkina gripo, herpeso, juostinės pūslelinės ir kitų virusų apsisaugojimą.

Galbūt žinote, kad jo reikia stipriems kaulams ir sveikoms kraujo ląstelėms. Tačiau vitaminas D taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą. Galite gauti jo kiaušiniuose, riebioje žuvyje ir spirituotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, piene ir grūduose. Saulės šviesa yra dar vienas pagrindinis šaltinis. Vasarą paprastai pakanka 5–15 minučių saulės ant rankų, veido ir rankų 2–3 kartus per savaitę. Žiemą jums gali prireikti šiek tiek daugiau.

Tai apima vaistus nuo alergijos, artrito, vilkligės, IBS ir organų persodinimo. Vienas iš pavyzdžių yra kortikosteroidai, kaip ir TNF inhibitoriai nuo uždegimo ir chemoterapija nuo vėžio. Pasitarkite su savo gydytoju prieš koreguodami bet kokius receptinius vaistus.

Šie maisto produktai gali padėti jūsų organizmui gaminti daugiau baltųjų kraujo kūnelių, kurių reikia norint kovoti su infekcijomis. Švieži produktai, riešutai ir sėklos turi daug cinko, beta karotino, vitaminų A, C ir E bei kitų maistinių medžiagų, kurių reikia sveikam kūnui. Augalinis maistas taip pat pripildo jus skaidulų, kurios padeda sumažinti kūno riebalų procentą, o tai gali sustiprinti imuninį atsaką.

Aliejai gali trukdyti kovoti su baltaisiais kraujo kūneliais. O riebios dietos laikui bėgant gali sutrikdyti bakterijų pusiausvyrą žarnyne, o tai gali padėti palaikyti imuninį atsaką. Ieškokite neriebių pieno produktų, į kuriuos nepridėta cukraus, taip pat liesų baltymų, tokių kaip jūros gėrybės, kalakutiena ir vištiena, arba liesos jautienos gabalėlių su nupjautais riebalais. Be to, atrodo, kad nutukimas padidina tikimybę susirgti gripu ir kitomis infekcijomis, tokiomis kaip plaučių uždegimas.

Saulės šviesa gali suaktyvinti specialias jūsų imuninės sistemos ląsteles, vadinamas T-ląstelėmis, kurios padeda kovoti su infekcija. Tačiau buvimas lauke duoda ir kitų privalumų. Daugelis miške esančių augalų gamina fitoncidus ir kitas medžiagas, kuriomis įkvepiate ir kurios, atrodo, stiprina jūsų imuninę funkciją.

Nikotinas iš cigarečių, kramtomojo tabako ar bet kurio kito šaltinio gali susilpninti jūsų organizmo gebėjimą kovoti su mikrobais. Taip, garinimas taip pat svarbus. Ir tai ne tik nikotinas. Atrodo, kad kitos e-skysčiuose esančios cheminės medžiagos slopina jūsų imuninį atsaką, ypač kai jas įkvepiate garais.

Vien kartą persistengus sulėtėja organizmo gebėjimas kovoti su mikrobais iki 24 valandų. Laikui bėgant, per didelis gėrimas susilpnina jūsų organizmo gebėjimą atsistatyti. Tai gali būti dalis priežasčių, dėl kurių dažniau susirgsite tokiomis ligomis kaip kepenų liga, pneumonija, tuberkuliozė ir tam tikros vėžio formos. Jei vartojate alkoholį, stenkitės išgerti vieną gėrimą per dieną moterims ir du gėrimus vyrams.

Yra įrodymų, kad liūdesys, ypač jei jis trunka ilgai, gali susilpninti jūsų organizmo imunitetą. Poveikis gali išlikti 6 mėnesius, bet gali tęstis ilgiau, jei jūsų sielvartas yra gilus arba nepalengvėja. Pasitarkite su gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu, jei jums reikia pagalbos dėl netekties ar trauminio įvykio.

Atrodo, kad reguliarūs aerobiniai pratimai padeda jūsų organizmui kovoti su virusų ir bakterijų sukeliamomis ligomis. Iš dalies taip yra todėl, kad mankšta padeda kraujui veiksmingiau apeiti jūsų kūną, o tai reiškia, kad su mikrobais kovojančios medžiagos patenka ten, kur joms reikia. Mokslininkai toliau tiria, kaip mankšta padeda sustiprinti imuninę sistemą.

Miegas ir imunitetas yra glaudžiai susiję. Tiesą sakant, nepakankamas ar prastos kokybės miegas yra susijęs su didesniu polinkiu susirgti. Tyrime, kuriame dalyvavo 164 sveiki suaugusieji, tie, kurie kiekvieną naktį miegojo mažiau nei 6 valandas, dažniau peršalo nei tie, kurie miegojo 6 ar daugiau valandų. naktis. Tinkamas poilsis gali sustiprinti natūralų imunitetą. Be to, sergant galite daugiau miegoti, kad jūsų imuninė sistema galėtų geriau kovoti su liga. Suaugusieji turėtų siekti miegoti 7 ar daugiau valandų kiekvieną naktį, o paaugliams reikia 8–10 valandų, o jaunesniems vaikams ir kūdikiams – iki 14 valandų. Jei jums sunku miegoti, pabandykite apriboti laiką prie ekrano valandą prieš einant miegoti, nes mėlyna šviesa, skleidžiama iš telefono, televizoriaus ir kompiuterio, gali sutrikdyti cirkadinį ritmą arba natūralų organizmo budrumo ir miego ciklą. Kiti miego higienos patarimai – miegas visiškai tamsiame kambaryje arba miego kaukės naudojimas, einant miegoti. Eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu.

Augaliniame maiste, pavyzdžiui: vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose, gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo kenksmingų patogenų. Šiuose maisto produktuose esantys antioksidantai padeda sumažinti uždegimą, kovodami su nestabiliais junginiais, vadinamais laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti uždegimus, kai jų organizme kaupiasi dideli kiekiai. Lėtinis uždegimas yra susijęs su daugybe sveikatos būklių, įskaitant širdies ligas, Alzheimerio ligą ir tam tikras vėžio formas. Tuo tarpu augaliniame maiste esanti ląsteliena maitina jūsų žarnyno mikrobiomą arba sveikųjų bakterijų bendruomenę jūsų žarnyne. Tvirtas žarnyno mikrobiomas gali pagerinti jūsų imunitetą ir padėti neleisti kenksmingiems patogenams patekti į jūsų organizmą per virškinamąjį traktą. Be to, vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kuris gali sutrumpinti peršalimo trukmę.

Sveiki riebalai, kaip ir esantys alyvuogių aliejuje ir lašišoje, gali sustiprinti jūsų organizmo imuninį atsaką į patogenus, mažindami uždegimą. Nors nedidelis uždegimas yra įprasta reakcija į stresą ar sužalojimą, lėtinis uždegimas gali slopinti jūsų imuninę sistemą. Alyvuogių aliejus, kuris turi priešuždegiminių savybių, yra susijęs su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, rizika. Be to, jo priešuždegiminės savybės gali padėti jūsų organizmui kovoti su kenksmingomis ligas sukeliančiomis bakterijomis ir virusais. Omega-3 riebalų rūgštys, pvz., esančios lašišoje ir chia sėklose, taip pat kovoja su uždegimu.

Fermentuotame maiste gausu naudingų bakterijų, vadinamų probiotikais, kurios užpildo jūsų virškinamąjį traktą. Šie maisto produktai yra jogurtas, rauginti kopūstai, kimchi, kefyras ir natto. Tyrimai rodo, kad klestintis žarnyno bakterijų tinklas gali padėti jūsų imuninėms ląstelėms atskirti normalias, sveikas ląsteles ir kenksmingus invazinius organizmus. Trijų mėnesių tyrime, kuriame dalyvavo 126 vaikai, tie, kurie kasdien išgerdavo tik 70 ml. fermentuoto pieno, sirgo maždaug 20% mažiau vaikų infekciniėmis ligomis, palyginti su kontroline grupe. Jei reguliariai nevalgote fermentuoto maisto, probiotikų papildai yra dar vienas pasirinkimas. 28 dienų tyrime, kuriame dalyvavo 152 rinovirusu užsikrėtę žmonės, tų, kurie vartojo probiotiko Bifidobacterium animalis, imuninis atsakas buvo stipresnis ir viruso kiekis nosies gleivėse buvo mažesnis, nei kontrolinės grupės.

Nauji tyrimai rodo, kad pridėtas cukrus ir rafinuoti angliavandeniai gali neproporcingai prisidėti prie antsvorio ir nutukimo. Nutukimas taip pat gali padidinti riziką susirgti. Remiantis stebėjimo tyrimu, kuriame dalyvavo maždaug 1000 žmonių, nutukę žmonės, kurie buvo paskiepyti gripo vakcina, turėjo du kartus didesnę tikimybę susirgti gripu nei asmenys, neturintys nutukimo, kurie buvo paskiepyti. Sumažėjęs cukraus suvartojimas gali sumažinti uždegimą ir padėti numesti svorio, taip sumažinant riziką susirgti lėtinėmis sveikatos ligomis, pvz., 2 tipo diabetu ir širdies ligomis. Atsižvelgiant į tai, kad nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos gali susilpninti jūsų imuninę sistemą, reikia apriboti pridėto cukraus kiekį, tai yra svarbi imunitetą stiprinančios dietos dalis. Turėtumėte stengtis apriboti suvartojamo cukraus kiekį iki mažiau nei 5% dienos kalorijų. Tai prilygsta maždaug 2 šaukštams (25 gramams) cukraus žmogui, kuris laikosi 2000 kalorijų dietos.

Nors ilgalaikis intensyvus sportavimas gali slopinti jūsų imuninę sistemą, saikinga mankšta gali ją sustiprinti. Tyrimai rodo, kad net vienas vidutinio sunkumo mankštos seansas gali padidinti vakcinų veiksmingumą žmonėms, kurių imuninė sistema susilpnėjusi. Be to, reguliari, saikinga mankšta gali sumažinti uždegimą ir padėti jūsų imuninėms ląstelėms reguliariai atsinaujinti. Vidutinės mankštos pavyzdžiai yra greitas ėjimas, pastovus ėjimas, važinėjimas dviračiu, bėgiojimas, plaukimas ir lengvi žygiai pėsčiomis. Dauguma žmonių turėtų siekti bent 150 minučių vidutinio sunkumo mankštos per savaitę.

Hidratacija nebūtinai apsaugo jus nuo mikrobų ir virusų, tačiau dehidratacijos prevencija yra svarbi jūsų bendrai sveikatai. Dehidratacija gali sukelti galvos skausmą ir sutrikdyti jūsų fizinę veiklą, susikaupimą, nuotaiką, virškinimą ir širdies bei inkstų veiklą. Šios komplikacijos gali padidinti jūsų polinkį susirgti. Kad išvengtumėte dehidratacijos, kasdien turėtumėte gerti pakankamai skysčių, kad šlapimas taptų šviesiai geltonas. Rekomenduojamas vanduo, nes jame nėra kalorijų, priedų ir cukraus. Nors arbata ir sultys taip pat hidratuoja, tačiau geriausia apriboti vaisių sulčių ir saldintos arbatos vartojimą, nes juose yra daug cukraus. Paprastai reikia gerti, kai esate ištroškęs, ir nustoti, kai jau nebetrokštate. Jums gali prireikti daugiau skysčių, jei intensyviai sportuojate, dirbate lauke arba gyvenate karštame klimate. Svarbu pažymėti, kad vyresnio amžiaus žmonėms ima dingti noras gerti, nes jų organizmas nepakankamai signalizuoja apie troškulį. Vyresnio amžiaus žmonės turi reguliariai gerti, net jei jie nejaučia troškulio.

Streso ir nerimo mažinimas yra imuninės sveikatos raktas. Ilgalaikis stresas skatina uždegimą, taip pat imuninių ląstelių funkcijos disbalansą. Visų pirma, užsitęsęs psichologinis stresas gali slopinti vaikų imuninį atsaką. Veikla, kuri gali padėti jums valdyti stresą, apima meditaciją, mankštą, žurnalų rašymą, jogą ir kitas sąmoningumo praktikas. Jums taip pat gali būti naudinga apsilankyti pas licencijuotą konsultantą ar terapeutą virtualiai arba asmeniškai.